Χοληστερίνη και διατροφή

χοληστερίνη και διατροφή

Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη αποτελεί μία υδρόφοβη λιπαρή ουσία, που παράγεται στο ήπαρ αλλά την λαμβάνουμε και μέσω της διατροφής μας. 

Κυκλοφορεί στο αίμα μέσω ειδικών «μεταφορέων» που ονομάζονται λιποπρωτεϊνες και οι δυο κύριες είναι η LDL (Low Density Lipoproteins) και η HDL (High Density Lipoproteins). Η χοληστερίνη δεν είναι από την φύση της «κακή» όπως μπορεί πολλοί να νομίζουν.

Όταν βρίσκεται σε φυσιολογικά επίπεδα, είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και τη σωστή λειτουργία του.

Τι ρόλο παίζει η χοληστερίνη

Η χοληστερίνη αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και ρυθμίζει την διαπερατότητα τους.

Επίσης, συμβάλει στην παραγωγή πολλών ορμονών όπως των ανδρογόνων, της κορτιζόνης, των οιστρογόνων κλπ και χρησιμοποιείται για την παραγωγή της βιταμίνης D και τον μεταβολισμό των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Τέλος, η χοληστερίνη συμβάλλει στην παραγωγή χολικών οξέων ο ρόλος των οποίων είναι σημαντικός στην διαδικασία της πέψης.

Καλή και κακή χοληστερίνη

Στο ανθρώπινο σώμα όπως αναφέρθηκε υπάρχουν διάφορα είδη χοληστερίνης ανάλογα με την λιποπρωτεινη που μεταφέρονται.

LDL χοληστερόλη

Η LDL χοληστερόλη (ή αλλιώς λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) θεωρείται ως η «κακή» χοληστερίνη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όταν αυξάνεται συσσωρεύεται λίπος στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση). Τότε, οι αρτηρίες στενεύουν και αυξάνεται ο κίνδυνος για έμφραγμα, εγκεφαλικό ή περιφερική αγγειοπάθεια.

Η LDL-χοληστερίνη είναι σημαντικό να είναι σε φυσιολογικά επίπεδα, γιατί αποτελεί σημαντικό παράγοντα εμφάνισης στεφανιαία νόσου.

HDL χοληστερόλη

Η HDL χοληστερόλη (ή αλλιώς λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) είναι γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι απομακρύνει την LDL από τις αρτηρίες και την επαναφέρει στο ήπαρ από όπου και αποβάλλεται. Ωστόσο, η HDL δεν καταστρέφει εντελώς την LDL χοληστερόλη παρά μόνο το ένα τρίτο.

Χοληστερίνη και φυσιολογικές τιμές

Οι τιμές της χοληστερόλης προσδιορίζονται μέσα από αιματολογικές εξετάσεις και στα νεαρά άτομα ο έλεγχος προτείνεται κάθε 5 χρόνια.

Σε περίπτωση όμως θετικού οικογενειακού ιστορικού, αυξημένων τιμών ή κάποιας φαρμακευτικής αγωγής, συστήνεται έλεγχος κάθε έτος.  Σε γενικές γραμμές η ολική χοληστερόλη είναι φυσιολογική όταν είναι <200mg/ dl.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να υπολογίζονται και οι τιμές των λιποπρωτεινών για την πλήρη και σαφή εικόνα του λιπιδαιμικού προφίλ του ασθενούς. Η φυσιολογική τιμή για τη HDL είναι 60 mg/dl και άνω. Όσο αφορά την LDL, δεν πρέπει να είναι πάνω από 100 mg/dl.

Πότε αυξάνεται η χοληστερίνη

Η αυξημένη χοληστερόλη εσφαλμένα τις περισσότερες φορές θεωρείται ότι αφορά ανθρώπους μεγάλης ηλικίας ή με αυξημένο βάρος.

Στην πραγματικότητα, τα αυξημένα επίπεδα οφείλονται σε διάφορους παράγοντες και μπορεί να εμφανιστούν σε οποιονδήποτε. Οι παράγοντες αυτοί μπορεί να είναι είτε τροποποιήσιμοι, δηλαδή μπορούν να ελεγχθούν, είτε μη τροποποιήσιμοι.

Τροποποιήσιμοι παράγοντες

Στους παράγοντες που μπορούν να τροποποιηθούν ανήκει η κακή διατροφή, το αυξημένο σωματικό βάρος, η παχυσαρκία, η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, το κάπνισμα, το αλκοόλ, η υπέρταση, ο διαβήτης και το έντονο στρες.

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες

Μη τροποποιήσιμοι παράγοντες είναι η ηλικία, το φύλο καθώς και διάφορες παθήσεις.

Επίσης, μή τροποποιήσιμος παράγοντας είναι η κληρονομικότητα (γενετικό προφίλ) του ανθρώπου. Για παράδειγμα, μπορεί το συκώτι να παράγει περισσότερη χοληστερόλη ή να μην επιτρέπει στα κύτταρα να απομακρύνουν την LDL από το αίμα.

Πώς μειώνεται η χοληστερίνη

Τα αυξημένα επίπεδα της χοληστερόλης μπορούν να μειωθούν από την βελτίωση του τρόπου ζωής.

Συγκεκριμένα, συστήνεται η διακοπή του καπνίσματος καθώς και η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής και η απώλεια βάρους σε περίπτωση που χρειάζεται.

Σημαντική είναι η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3 ημέρες την εβδομάδα όπως και η διαχείριση του άγχους το οποίο είναι ιδιαίτερα επιβαρυντικό.

Τέλος, σπουδαίας σημασίας είναι ο ποιοτικός βραδυνός ύπνος για τουλάχιστον 7-8 ώρες.

Διατροφή για μείωση της χοληστερόλης

Για να μειωθεί η χοληστερίνη, χρειάζεται καταρχάς η αποφυγή τροφών και ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη.

Επίσης, ρόλο παίζει ο περιορισμός του αλατιού, η αποφυγή των τηγανιτών καθώς και ο περιορισμός του κόκκινου κρεάτος με ταυτόχρονη αυξημένη πρόσληψη ψαριού.

Ποιοτικά λιπαρά

Η διατροφή που συμβάλλει στην μείωση της χοληστερίνης περιλαμβάνει αυξημένη κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών και ταυτόχρονο περιορισμό των κορεσμένων και trans λιπαρών.

Αξίζει να τονιστεί ότι μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα των λιπαρών που καταναλώνονται και όχι η ποσότητα.

Αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών και φυτοστερολών

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για παράδειγμα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Οι φυτοστερόλες βρίσκονται φυσικά στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως τα λαχανικά και έχει φανεί ότι μειώνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη.

Διατροφική υποστήριξη για μείωση χοληστερίνης

Η σωστή διατροφή αποτελεί την πρώτη γραμμή άμυνας για την μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα και κατ’ επέκταση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αν επιθυμείτε να μειώσετε την χοληστερίνη σας και να βελτιώσετε συνολικά την υγεία σας, μπορώ να σας βοηθήσω! Είμαι Διαιτολόγος στο Ναύπλιο, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και κατέχω Diploma στο Positivity Coaching.

Έχω την δυνατότητα να σας εξυπηρετήσω δια ζώσης ή διαδικτυακά και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε:

Facebook
Twitter
LinkedIn
WhatsApp
Email
Telegram
Reddit
Scroll to Top