Οι φυτικές ίνες έχουν απασχολήσει ιδιαίτερα τους επιστήμονες τα τελευταία χρόνια. Για ποιο λόγο είναι απαραίτητες στη διατροφή μας όμως και που μπορούμε να τις βρούμε;
Τι είναι οι φυτικές ίνες
Οι φυτικές ή αλλιώς διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες που υπάρχουν φυσικά μέσα στα τρόφιμα και δεν πέπτονται.
Συγκεκριμένα, διασχίζουν το πεπτικό σύστημα χωρίς να διασπαστούν και να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο. Οι φυτικές ίνες, αν και δεν χωνεύονται και δεν χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας για το σώμα, προσφέρουν σημαντικά οφέλη στην υγεία.
Συχνά χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες τις διαλυτές και τις αδιάλυτες, ανάλογα τις φυσικές και τις χημικές ιδιότητες τους. Οι διαλυτές, ή υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες, διαλύονται μέσα στο νερό και επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση. Αντίθετα, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν διαλύονται στο νερό και καταλήγουν στο παχύ έντερο σχεδόν άθικτες.
Πού μας βοηθούν οι φυτικές ίνες
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών καθημερινά βοηθάει στην ορθή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος ενώ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
Ειδικότερα, οι διαιτητικές ίνες λειτουργούν ως φάρμακο κατά της δυσκοιλιότητας, καθώς βοηθούν να είναι μαλακά τα κόπρανα και οι κενώσεις συχνές. Επίσης, βελτιώνουν και προλαμβάνουν την εμφάνιση αιμορροΐδων, εκκολπωμάτων και του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου, με εξαίρεση τις περιόδους έξαρσης του. Βέβαια, υπάρχουν και πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι οι διαιτητικές ίνες προλαμβάνουν και από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Ακόμη, χαρακτηριστικό των φυτικών ινών είναι η ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό οφείλεται στην ικανότητα των διαιτητικών ινών να επιβραδύνουν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων της τροφής.
Οι φυτικές ίνες επίσης, συμμετέχουν στην διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερίνης. Έχει βρεθεί ότι μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη LDL. Το λογικό αποτέλεσμα είναι να μειώνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Τέλος, η ικανοποιητική κατανάλωση διαιτητικών ινών βοηθάει στον έλεγχο του βάρους, δεδομένου ότι αυξάνει σημαντικά τον όγκο τροφής, χωρίς όμως να αυξάνονται οι θερμίδες. Με αυτόν τον τρόπο, αυξάνεται το πρόωρο αίσθημα κορεσμού στο στομάχι και κατ’ επέκταση στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και στην πρόληψη του Διαβήτη τύπου 2.
Τροφές με φυτικές ίνες
Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν όμως οι φυτικές ίνες; Και πόση ποσότητα πρέπει να προσλαμβάνουμε;
Η προτεινόμενη καθημερινή πρόσληψη σε φυτικές ίνες για έναν υγιή ενήλικα είναι 25-30 γραμμάρια ώστε να ωφελείται από τις ευεργετικές τους δράσεις. Βέβαια, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ηλικία και το φύλο.
Σε κάθε τρόφιμο, η διατροφική ετικέτα αναγράφει την ποσότητα φυτικών ινών που περιέχονται. Όλοι οι τύποι φυτικών τροφών περιέχουν διαιτητικές ίνες. Τα τρόφιμα ολικής άλεσης όπως το καστανό ρύζι, η βρώμη, το ψωμί, τα δημητριακά καθώς επίσης τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια), τα φρούτα (αχλάδια, μήλα, πορτοκάλια, φράουλες, βερίκοκα, ροδάκινα) και τα λαχανικά (λάχανο, μαρούλι, αγκινάρες, κρεμμύδια, καλαμπόκι, τομάτα, μπρόκολο, αρακάς, φασολάκια) αποτελούν πλούσιες πηγές φυτικών ινών. Επίσης, οι ξηροί καρποί και σπόροι περιλαμβάνουν αρκετές διαιτητικές ίνες.
Οι ζωικές πηγές τροφής, όπως το βοδινό, το χοιρινό, το κοτόπουλο και τα αυγά, δεν περιέχουν φυτικές ίνες.
Τι σημαίνει η απουσία των φυτικών ινών για τον οργανισμό
Οι φυτικές ίνες έχουν μεγάλη σημασία για την υγιεινή διατροφή του ανθρώπου.
Η απουσία τους δημιουργεί πεπτικά προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα και υψηλή χοληστερίνη. Ακόμη, συνδέεται με την απουσία του αισθήματος κορεσμού μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε σάκχαρα και υδατάνθρακες.
Φυτικές ίνες και ισορροπημένη διατροφή
Για την ισορροπημένη πρόσληψη των φυτικών ινών, είναι ωφέλιμο να υπάρχουν τρόφιμα με διαιτητικές ίνες σε κάθε γεύμα.
Για παράδειγμα, στο πρωινό μπορούν να υπάρχουν δημητριακά βρώμης ή ολικής άλεσης σε συνδυασμό με φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Βέβαια, θα ήταν καλύτερο τα φρούτα να καταναλώνονται με τη φλούδα.
Η κατανάλωση λαδερών και οσπρίων 2-3 φορές την εβδομάδα και η παρουσία σαλάτας με το κύριο γεύμα μας είναι ιδιάζουσας σημασίας. Ακόμη, καλό είναι να προτιμώνται, το καστανόχρωμο ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
Τέλος, σαν σνακ μπορούμε να επιλέξουμε κάποιο φρούτο ή σνακ με φυτικές ίνες όπως τα μπισκότα βρώμης, οι μπάρες δημητριακών και οι ξηροί καρποί. Έτσι, θα μείνουμε χορτάτοι για αρκετή ώρα. Είναι σημαντικό να εισάγονται οι φυτικές ίνες στη διατροφή σιγά σιγά και όχι απότομα για την αποφυγή φουσκώματος και αερίων.
Διατροφική υποστήριξη
Αντιμετωπίζετε κάποιο από τα συμπτώματα που διαβάσατε στο παρών άρθρο; Χρειάζεστε να βελτιώσετε την πρόσληψη των φυτικών ινών στην διατροφή σας;
Είμαι Διαιτολόγος στο Ναύπλιο, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές με Diploma στο Positivity Coaching και μπορώ να σας βοηθήσω ώστε να λαμβάνετε καθημερινά την απαραίτητα ποσότητα φυσικών ινών που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε και θα χαρώ να γνωριστούμε:
- καλώντας στο 6932329673
- συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μας
- στέλνοντας μήνυμα στην σελίδα μας στο facebook