Γνωρίζουμε τι πραγματικά είναι η υγιεινή διατροφή και ποιες επιλογές πρέπει να κάνουμε;
Καθημερινά, ολοένα και περισσότερο γίνεται λόγος για τον αντίκτυπο της διατροφής στην υγεία μας. Για πολλούς ανθρώπους η σωστή διατροφή είναι ένα περίπλοκο ζήτημα καθώς την έχουν συνδυάσει μόνο με σαλάτες, φρούτα, άγευστα φαγητά κλπ.
Στην πραγματικότητα όμως, όλα είναι πιο απλά.
Τι ακριβώς είναι;
Υγιεινή διατροφή χαρακτηρίζεται αυτή που περιλαμβάνει τον κατάλληλο συνδυασμό ενέργειας και μακροθρεπτικών συστατικών. Είναι δηλαδή επαρκής, ισορροπημένη και περιέχει ποικιλία τροφών.
Επίσης, είναι ωφέλιμη για την ανθρώπινη υγεία, καθώς μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, υπέρταση και διαβήτη. Βελτιώνει και διατηρεί την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης και της καλής διάθεσης. Συγκεκριμένα, βοηθάει στην μείωση του άγχους, της απώλειας μνήμης και της κόπωσης.
Αξιοσημείωτο είναι ότι επιδρά ευεργετικά και στην πέψη, λόγω της αυξανόμενης πρόσληψης φυτικών ινών και προβιοτικών. Βέβαια, και σε περιπτώσεις όπως οι αθλητές, η σωστή διατροφή ενισχύει την απόδοση και βελτιώνει τη σύσταση του σώματός (αύξηση μυϊκής μάζας και απώλεια λιπώδους ιστού).
Πόσο εύκολο είναι να κάνουμε υγιεινή διατροφή;
Η υιοθέτηση της ισορροπημένης διατροφής καλό είναι να αποτελεί στόχο για κάθε άνθρωπο, ανεξάρτητα την ηλικία και την κατάσταση υγείας του. Στο σύγχρονο δυτικό κόσμο, έχει διαπιστωθεί ότι η εφαρμογή της δεν είναι και τόσο εύκολη.
Οι άνθρωποι εργάζονται πολλές ώρες και η προετοιμασία των γευμάτων τους είναι πολλές φορές δύσκολη, οπότε καταφεύγουν σε λύσεις τύπου delivery που συνήθως δεν είναι υγιεινές. Επίσης, τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι φθηνότερα, άρα γι’ αυτό πολλές φορές προτιμώνται.
Συγκεντρωτικά, για να υιοθετήσουμε υγιεινές συνήθειες στην διατροφή μας, θα πρέπει να ακολουθούμε κάποιους βασικούς κανόνες που αναφέρονται παρακάτω.
1ος κανόνας
Ο πρώτος και βασικός κανόνας στην υγιεινή διατροφή είναι αυτός της τήρησης του ισοζυγίου της ενέργειας.
Οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από τα τρόφιμα και τα ποτά πρέπει να είναι ανάλογες με αυτές που καταναλώνει ο οργανισμός. Σε περίπτωση που κάποιος καταναλώνει μεγαλύτερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται, την περίσσεια την αποθηκεύει ως λίπος.
Από την άλλη, αν οι θερμίδες που λαμβάνει δεν επαρκούν, το σώμα αδυνατεί να ανταποκριθεί σε διάφορες λειτουργείες του, όπως η άμυνα σε ιούς και μικρόβια.
2ος κανόνας
Ο δεύτερος και ιδιαίτερα σημαντικός κανόνας είναι ότι μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τρόφιμα απ’ όλες τις ομάδες τροφίμων σε κατάλληλη συχνότητα.
Κατά καιρούς σε παγκόσμιο επίπεδο προτείνονται διάφορα σχήματα υγιεινής διατροφής, αλλά επικρατέστερο θεωρείται η Μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με την σύγχρονη μεσογειακή πυραμίδα, η κατανάλωση δημητριακών και ψωμιού ολικής άλεσης πρέπει να είναι υψηλή. Αντίστοιχα και των εποχικών φρούτων και λαχανικών.
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί πρέπει να βρίσκονται καθημερινά στο διαιτολόγιο. Επίσης, συστήνεται η αυξημένη κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών σε σχέση με τις ζωικές. Από την ομάδα των ζωικών πρωτεϊνών συχνότερα πρέπει καταναλώνονται το ψάρι, τα πουλερικά και τα αβγά.
Το κόκκινο κρέας και το βούτυρο λόγω των υψηλών κορεσμένων λιπιδίων και χοληστερόλης θα πρέπει να περιορίζονται σε μια φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, προτείνεται η συχνότερη κατανάλωση ω3 έναντι των κορεσμένων λιπιδίων και των μη επεξεργασμένων υδατανθράκων συγκριτικά με τους επεξεργασμένους.
Απαραίτητη συνίστανται η παρουσία φυτικών ινών καθημερινά. Η κατανάλωση νερού φροντίζουμε να είναι αρκετή ώστε το σώμα να παραμένει ενυδατωμένο. Όσο αφορά το αλκοόλ, το αλάτι και τη ζάχαρη πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τέλος, το junk food και τα αναψυκτικά πρέπει να αποφεύγονται.
3ος κανόνας στην υγιεινή διατροφή
Ο τρίτος κανόνας αναφέρεται στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε.
Μια εύκολη μέθοδο για τον προσδιορισμό της σωστής μερίδας φαγητού είναι με την παλάμη του χεριού. Το χέρι μας αντιπροσωπεύει το μέγεθος του σώματος μας. Άρα, το μέγεθος της παλάμης μας μπορεί να μας δείξει περίπου τη σωστή ποσότητα τροφής που μας αντιστοιχεί.
Διαφορετικά, ένας άλλος τρόπος είναι να μοιράσουμε το πιάτο μας. Το ½ του πιάτου αντιστοιχεί σε λαχανικά και φρούτα, το ¼ σε πρωτεΐνη και το άλλο ¼ σε υδατάνθρακες. Τελευταίος και ιδιάζουσας σημασίας κανόνας είναι να καταναλώνουμε μικρά και συχνά γεύματα.
Η πρόσληψη τροφής κάθε 3-4 ώρες, βοηθάει έτσι ώστε να είναι σωστά ρυθμισμένος ο μεταβολισμός.
Υγιεινή διατροφή, μια μακροχρόνια διαδικασία
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι μια μακροχρόνια διαδικασία με σκοπό την γενικότερη ευεξία του ατόμου.
Τι συμβαίνει όμως όταν κάποιος δεν την ακολουθεί; Σε αυτήν την περίπτωση σταδιακά αρχίζει το σώμα να μην μπορεί να ανταπεξέλθει σε βασικές λειτουργίες του. Το ανοσοποιητικό σύστημα εξασθενεί και ο άνθρωπος γίνεται πιο επιρρεπής σε ασθένειες, ενώ η οστική πυκνότητα μειώνεται και οι μύες αποδυναμώνονται.
Το δέρμα γερνάει γρηγορότερα και χάνει την ελαστικότητα του. Το σωματικό βάρος αυξάνεται, με αποτέλεσμα να καταλήγει αρκετά συχνά ο άνθρωπος σε παχυσαρκία η οποία είναι γενεσιουργός αιτία καρδιαγγιακών παθήσεων, διαβήτη κλπ.
Γενικότερα, η κακή διατροφή σε συνδυασμό με την έλλειψη βιταμινών έχουν ως αποτέλεσμα την κακή ποιότητα ζωής και την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων.
Διατροφική υποστήριξη
Κλείνοντας, οι κανόνες της υγιεινής διατροφής που αναφέρθηκαν αποτελούν γενικές κατευθύνσεις για υγιείς ενήλικες.
Κάθε άτομο έχει διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις, ανάλογα την σωματική δραστηριότητα , την ηλικία το φύλο και το ύψος του. Σε ειδικές περιπτώσεις ή περιόδους της ζωής του ανθρώπου., οι διατροφικές ανάγκες πρέπει να προσαρμόζονται.
Αν χρειάζεστε υποστήριξη και καθοδήγηση για να υιοθετήσετε σωστές συνήθειες στην διατροφή σας και να επιδιώξετε την καλή υγεία και ευεξία του οργανισμού σας, μπορώ να σας βοηθήσω. Είμαι Διαιτολόγος στο Ναύπλιο, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και κατέχω Diploma στο Positivity Coaching.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε και θα χαρώ να γνωριστούμε:
- καλώντας στο 6932329673
- συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μας
- στέλνοντας μήνυμα στην σελίδα μας στο facebook