Έχουν άραγε οι υδατάνθρακες ή αλλιώς τα «απαγορευμένα τρόφιμα» θέση στην διατροφή μας ή σε ένα πρόγραμμα διατροφής;
Πολλοί θεωρούν ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν και λειτουργούν ως εμπόδιο στην εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής. Στην πραγματικότητα όχι μόνο είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, αλλά ο αποκλεισμός τους για μεγάλο διάστημα, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας.
Ας δούμε όμως τι ακριβώς είναι και ποιές είναι οι διαφορές μεταξύ τους.
Τι ακριβώς είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες μαζί με τις πρωτεΐνες και τα λίπη αποτελούν τα κύρια μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών. Είναι απαραίτητοι για τον οργανισμό, καθώς αποτελούν κύρια πηγή ενέργειας και συμβάλλουν σε πολλές λειτουργίες του.
Μόλις εισέλθουν στον οργανισμό μας μέσω της τροφής, διασπώνται μέσω της πέψης και μετατρέπονται σε γλυκόζη. Η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, και χρησιμοποιείται για πολλές κυτταρικές και οργανικές λειτουργίες.
Σε γενικές γραμμές, η γλυκόζη παρέχει στον εγκέφαλο την περισσότερη ενέργεια για την ορθή λειτουργία του και συνιστά περίπου το 50% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας.
Oι υδατάνθρακες που δεν χρησιμοποιήθηκαν ως καύσιμο, διασπώνται και αποθηκεύονται στο συκώτι και τους μύες, με την μορφή γλυκογόνου. Η αποθηκευμένη γλυκόζη στο ήπαρ, θα χρησιμοποιηθεί όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειωθούν, ενώ στους μύες θα αξιοποιηθεί για την κάλυψη αναγκών των μυών.
Σχετικά με την ενεργειακή απόδοση, οι υδατάνθρακες αποδίδουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής.
Είδη υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες, τους απλούς και τους σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες ή σάκχαρα
Πρόκειται για τους υδατάνθρακες που διασπώνται και απορροφώνται γρήγορα.
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να προσφέρουν γρήγορα ενέργεια και αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου απότομα στο αίμα. Τους βρίσκουμε συνήθως σε φυσικά τρόφιμα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Πρόκειται για το άμυλο και τους μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες. Περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τους απλούς υδατάνθρακες, γεγονός που καθιστά την αποικοδόμηση τους στο σώμα πιο αργή.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου του αίματος να ανεβαίνουν με πιο αργό ρυθμό. Έτσι, διατηρείται το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο διάστημα.
Φυτικές ή διαιτητικές ίνες
Πρόκειται για μια ακόμη κατηγορία υδατανθράκων, που όμως δεν ανήκουν στα θρεπτικά συστατικά. Έχουν σημαντικά οφέλη για τον οργανισμό καθώς προάγουν την καλή λειτουργία του εντέρου και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους.
Ωστόσο, δεν διασπώνται ούτε απορροφώνται από τον οργανισμό, αλλά αποβάλλονται άθικτες από τα κόπρανα.
Τροφές με υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε αρκετές ομάδες τροφίμων.
Οι απλοί υδατάνθρακες υπάρχουν στην ζάχαρη και τα προϊόντα της, στο μέλι, στα φρούτα και τα λαχανικά, και στα γαλακτοκομικά. Επίσης, τους περιέχουν τα αναψυκτικά, οι χυμοί φρούτων, τα δημητριακά πρωινού και τα συσκευασμένα μπισκότα.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υπάρχουν στα λαχανικά (αρακά, φασολάκια), τα όσπρια και τα αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, καλαμπόκι, πατάτα, προϊόντα ολικής άλεσης).
Αντίστοιχα, φυτικές ίνες περιέχουν τα όσπρια, η βρώμη, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα ολικής άλεσης.
| Τρόφιμα (ανά 1 μερίδα) | Ποσότητα Υδατανθράκων σε γραμμάρια |
| Αμυλούχα τρόφιμα | 15 |
| Φρούτα | 15 |
| Λαχανικά | 5 |
| Όσπρια | 8 |
| Γαλακτοκομικά | 12 |
| Ζάχαρη | 15 |
Συμπερασματικά
Οι υδατάνθρακες αποτελούν θεμέλιο λίθο μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής, καθώς είναι κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού.
Μία διατροφή χαμηλών υδατανθράκων βραχυπρόθεσμα φαίνεται ότι οδηγεί σε απώλεια σωματικού βάρους. Μακροπρόθεσμα όμως, φαίνεται ότι μπορεί να οδηγεί σε πρόσληψη σημαντικού βάρους ή σε προβλήματα υγείας και σε Διατροφικές Διαταραχές.
Οι υδατάνθρακες, λοιπόν πρέπει να έχουν θέση στην διατροφή μας. Ωστόσο, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη σημασία στην ποιότητα τους. Συγκεκριμένα, πρέπει να επιλέγονται σύνθετοι υδατάνθρακες και φυτικές ίνες καθώς ενισχύουν την καλή λειτουργία του οργανισμού και τη θωράκιση του.
Αντίθετα, τροφές με πρόσθετα σάκχαρα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς έχουν αρνητικό αντίκτυπο στο σάκχαρο και παράλληλα έχουν χαμηλό δείκτη κορεσμού.
Τέλος, είναι σημαντικό να γίνονται σωστού συνδυασμοί των υδατανθράκων που καταναλώνουμε. Πιο απλά, για την επίτευξη αισθήματος κορεσμού με μεγαλύτερη διάρκεια, πρέπει να τους συνδυάζουμε με καλά λιπαρά και πρωτεΐνες στα γεύματα.
Με αυτόν τον τρόπο, όχι μόνο ενισχύεται η υγεία μας αλλά και η προσπάθεια απώλειας βάρους.
Επιστημονική καθοδήγηση για ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων
Χρειάζεστε υποστήριξη και καθοδήγηση για την καθημερινή πρόσληψη υδατανθράκων; Θέλετε να υιοθετήσετε σωστές συνήθειες στην διατροφή σας και να επιδιώξετε την καλή υγεία και ευεξία του οργανισμού σας;
Μπορώ να σας βοηθήσω! Είμαι Διαιτολόγος στο Ναύπλιο, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και κατέχω Diploma στο Positivity Coaching.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε και θα χαρώ να γνωριστούμε:
- καλώντας στο 6932329673
- συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μας
- στέλνοντας μήνυμα στην σελίδα μας στο facebook