Τα λιπαρά ανήκουν στα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και για πολλά χρόνια είχαν αμφιλεγόμενη θέση στον χώρο της διατροφής.
Από πολλούς, θεωρούνταν υπεύθυνα για την αύξηση του σωματικού βάρους και για την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Σήμερα, τα σύγχρονα ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν είναι όλα τα λιπη επιβλαβή, ορισμένα μάλιστα συμβάλλουν θετικά στην υγεία μας.
Ποιες είναι όμως οι πιο υγιεινές πηγές λιπαρών και πώς μπορούμε να τα εντάξουμε στη διατροφή με τρόπο που ωφελεί την υγεία μας;
Είδη λιπαρών
Κορεσμένα Λιπαρά
Τα κορεσμένα λίπη τείνουν να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Η υπερβολική κατανάλωσή τους αυξάνει την «κακή» LDL χοληστερόλη, που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή, αλλά να καταναλώνονται με μέτρο. Τα συναντάμε κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
Επίσης, κορεσμένα λίπη βρίσκονται στο βούτυρο και σε μερικά τροπικά έλαια όπως το λάδι καρύδας και το φοινικέλαιο.
Ακόρεστα Λιπαρά
Τα ακόρεστα λίπη λιπαρά θεωρούνται «καλά» λίπη. Είναι ευεργετικά για την υγεία και διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονακόρεστα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο, και οι ξηροί καρποί.
Συμβάλλουν στην αύξηση της «καλής» HDL χοληστερόλης, ενώ μπορούν να μειώσουν την LDL χοληστερόλη, προσφέροντας προστασία στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λίπη περιλαμβάνουν τα ω3 και ω6 λιπαρά οξέα. Είναι απαραίτητα για το σώμα και πρέπει να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή.
Τα ω3 βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα λιπαρά ψάρια (π.χ., σολωμός, σαρδέλες) και προσφέρουν αντιφλεγμονώδη δράση. Τα ω6 βρίσκονται σε φυτικά έλαια (όπως ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο), αλλά η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει διαπιστωθεί πως υπερκαλύπτουν τα ω3 στη σύγχρονη διατροφή.
Τρανς λιπαρά
Τα τρανς λίπη είναι τεχνητά λίπη και δημιουργούνται όταν τα υγρά φυτικά έλαια μετατρέπονται σε στερεά για την παρασκευή προϊόντων όπως η μαργαρίνη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την LDL χοληστερόλη και μειώνουν την HDL χοληστερόλη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η κατανάλωσή τους θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς θεωρούνται οι πιο επιβλαβείς λιπαρές ουσίες για την υγεία.
Ποιος είναι ο ρόλος των λιπαρών στη διατροφή;
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για πολλές λειτουργίες του σώματος. Αναλυτικότερα:
Παροχή ενέργειας
Τα λίπη είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματος. Παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο δηλαδή περισσότερη ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Αποθήκευση ενέργειας
Τα λιπαρά αποθηκεύονται στους λιπώδεις ιστούς ως αποθεματικό ενέργειας για το σώμα. Το απόθεμα αυτό θα χρησιμοποιηθεί σε περιόδους έλλειψης τροφής ή αυξημένων ενεργειακών αναγκών.
Μόνωση και προστασία οργάνων
Ο λιπώδης ιστός λειτουργεί σαν μονωτικό υλικό και προστατεύει ζωτικά όργανα (π.χ. καρδιά, συκώτι) από τραυματισμούς και από διακυμάνσεις θερμοκρασίας.
Δομική λειτουργία κυτταρικών μεμβρανών
Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τη δημιουργία και τη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών. Ειδικότερα, επιτρέπουν την κυτταρική επικοινωνία και την λειτουργία των κυττάρων.
Απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών
Βοηθούν στην απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) από τον οργανισμό. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία πολλών συστημάτων, όπως το ανοσοποιητικό.
Παραγωγή ορμονών
Τα λιπαρά είναι βασικά για την παραγωγή ορμονών, όπως οι σεξουαλικές ορμόνες (οιστρογόνα, τεστοστερόνη), που ρυθμίζουν διάφορες λειτουργίες του οργανισμού.
Προστασία καρδιαγγειακής υγείας
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη βοηθούν στην μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL) και στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL). Κατά συνέπεια μειώνεται ο κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων.
Φλεγμονώδης απόκριση
Τα λιπαρά, ειδικά τα ωμέγα-3 οξέα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Αντίθετα, τα κορεσμένα και τρανς μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή, επηρεάζοντας αρνητικά την υγεία.
Αίσθημα κορεσμού
Τα λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Έτσι, βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους..
Πόσα λιπαρά πρέπει να καταναλώνουμε
Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν το 20-35% των ημερήσιων θερμίδων μας να προέρχεται από λιπαρές ουσίες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διασφαλίζεται ότι το μεγαλύτερο μέρος αυτών προέρχεται από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Τα κορεσμένα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Όσο αφορά τα τρανς λίπη, πρέπει να αποφεύγονται εντελώς.
Υγιεινές επιλογές λιπαρών
Οι τροφές που περιέχουν τα πιο ωφέλιμα λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λίπη και αντιοξειδωτικά.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες καθώς και οι ξηροί καρποί επίσης προσφέρουν άφθονα ω3 λιπαρά οξέα. Επιπλέον, το αβοκάντο, έχει μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καλή καρδιακή υγεία.
Τέλος, είναι τα σπορέλαια όπως το λινέλαιο και το σησαμέλαιο, που είναι καλές πηγές ω6 λιπαρών. Ωστόσο, η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι ισορροπημένη.
Συμπέρασμα
Συμπερασματικά, τα λιπαρά, είναι παρεξηγημένα τρόφιμα, που αποτελούν ζωτικό συστατικό μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής. Απαραίτητη προϋπόθεση βέβαια είναι να επιλέγονται οι κατάλληλες πηγές και να καταναλώνονται τα σωστά είδη και ποσότητες.
Ως συνέπεια, απολαμβάνουμε τα οφέλη τους χωρίς τους κινδύνους που συνδέονται με την υπερκατανάλωση. Επενδύοντας σε μια υγιεινή διατροφή ενισχύουμε την καρδιά, τον εγκέφαλο, το σώμα μας και γενικότερα συμβάλλουμε συμβάλλοντας σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.