Η εγκυμοσύνη είναι μια περίοδος με πολλές φυσιολογικές αλλαγές.
Το σώμα της γυναίκας δουλεύει διαφορετικά. Αυξάνεται ο όγκος του αίματος, σχηματίζεται ο πλακούντας, αναπτύσσεται το έμβρυο και αλλάζουν σταδιακά οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η διατροφή πρέπει να γίνει δύσκολη ή υπερβολικά αυστηρή.
Στις περισσότερες περιπτώσεις χρειάζεται κάτι πιο απλό: Τακτικά γεύματα, ποικιλία, επαρκής πρόσληψη βασικών θρεπτικών συστατικών και προσοχή στην ασφάλεια των τροφίμων.
Η αύξηση του βάρους στην εγκυμοσύνη
Η αύξηση του βάρους είναι ένα θέμα που συχνά αγχώνει τις εγκύους.
Είναι όμως φυσιολογική και αναγκαία, αρκεί να παρακολουθείται σωστά. Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλες τις γυναίκες.
Οι γενικές συστάσεις εξαρτώνται κυρίως από τον Δείκτη Μάζας Σώματος πριν από την κύηση. Για μονήρη κύηση, οι ενδεικτικές συστάσεις είναι οι εξής:
| ΔΜΣ πριν από την εγκυμοσύνη | Κατηγορία | Συνολική αύξηση βάρους |
| <18,5 | Ελλιποβαρής | 12,5–18 κιλά |
| 18,5–24,9 | Φυσιολογικό βάρος | 11,5–16 κιλά |
| 25–29,9 | Υπέρβαρη | 7–11,5 κιλά |
| ≥30 | Παχυσαρκία | 5–9 κιλά |
Το βάρος αυτό δεν είναι μόνο λίπος. Περιλαμβάνει το έμβρυο, τον πλακούντα, το αμνιακό υγρό, την αύξηση του αίματος και άλλες φυσιολογικές μεταβολές της εγκυμοσύνης.
Η περίοδος της εγκυμοσύνης δεν είναι για δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους.
Αν η αύξηση είναι πολύ μικρότερη ή πολύ μεγαλύτερη από το αναμενόμενο, χρειάζεται αξιολόγηση από τον/την Γυναικολόγο και, όπου χρειάζεται, από επαγγελματία Διαιτολόγο Διατροφολόγο.
Πώς καλύπτονται οι αυξημένες ανάγκες
Οι ανάγκες σε ενέργεια αυξάνονται σταδιακά, κυρίως όσο προχωρά η εγκυμοσύνη.
Στην πράξη, αυτό δεν σημαίνει ότι η έγκυος πρέπει να «τρώει για δύο». Συνήθως αρκεί να οργανώσει καλύτερα τα γεύματά της και να επιλέγει τρόφιμα με θρεπτική αξία.
Ένα γιαούρτι με φρούτο και βρώμη, ένα τοστ ολικής άλεσης με τυρί ή ψωμί με ταχίνι και μπανάνα μπορούν, για παράδειγμα, να προσθέσουν ενέργεια και θρεπτικά συστατικά χωρίς να κάνουν τη διατροφή περίπλοκη.
Η πρωτεΐνη χρειάζεται για την ανάπτυξη των ιστών του εμβρύου και του πλακούντα. Καλές επιλογές είναι το καλά μαγειρεμένο κρέας και κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα και το γιαούρτι, αλλά και τα όσπρια, όπως φακές, ρεβίθια και φασόλια.
Οι υδατάνθρακες παραμένουν βασική πηγή ενέργειας. Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, βρώμη, πατάτα, φρούτα και όσπρια δίνουν παράλληλα φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν και στη δυσκοιλιότητα, ένα πολύ συχνό σύμπτωμα στην εγκυμοσύνη.
Τα λιπαρά δεν αποκλείονται. Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα ψάρια προσφέρουν χρήσιμα λιπαρά οξέα.
Τα ψάρια, ειδικά, έχουν θέση στη διατροφή της εγκύου, επειδή δίνουν πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά. Προτείνονται 2–3 μερίδες την εβδομάδα από ψάρια χαμηλά σε υδράργυρο όπως σαρδέλα, γαύρος ή γαρίδες.
Θρεπτικά συστατικά που θέλουν περισσότερη προσοχή
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερης σημασίας επειδή συμβάλλει στην φυσιολογική ανάπτυξη του νευρικού σωλήνα.
Υπάρχει σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, φακές, ρεβίθια και φασόλια. Επειδή όμως οι ανάγκες είναι κρίσιμες ήδη πριν πολλές γυναίκες μάθουν ότι είναι έγκυες, συστήνεται συνήθως συμπλήρωμα 400 μg ημερησίως πριν από τη σύλληψη και στις πρώτες εβδομάδες της κύησης, πάντα με ιατρική καθοδήγηση.
Σίδηρος
Ο Σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή αίματος και την πρόληψη της αναιμίας.
Καλές πηγές είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα όσπρια, το αυγό και το ταχίνι. Στα όσπρια βοηθά να υπάρχει πηγή βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα, όπως λεμόνι, ντομάτα ή πιπεριά.
Το αν θα χρειαστεί συμπλήρωμα κρίνεται από τον επιβλέποντα Ιατρό, με βάση τις εξετάσεις.
Ασβέστιο και βιταμίνη D στην εγκυμοσύνη
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των οστών του εμβρύου.
Καλύπτεται από γάλα, γιαούρτι, παστεριωμένα τυριά, σαρδέλες που τρώγονται με το κόκαλο ή εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα.
Η βιταμίνη D βοηθά στην αξιοποίησή του και η ανάγκη για συμπλήρωμα αξιολογείται εξατομικευμένα.
Ιώδιο και βιταμίνη Β12
Το ιώδιο σχετίζεται με τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
Πηγές είναι τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και το ιωδιούχο αλάτι, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι αυξάνουμε συνολικά το αλάτι. Η βιταμίνη Β12 χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε χορτοφαγικές και κυρίως vegan διατροφές, επειδή βρίσκεται φυσικά κυρίως σε ζωικά τρόφιμα.
Σε αυτές τις περιπτώσεις χρειάζεται σωστός σχεδιασμός και κατάλληλη συμπλήρωση.
Τι απαγορεύεται – πρέπει να αποφεύγεται στην εγκυμοσύνη
Το αλκοόλ πρέπει αποφεύγεται σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, γιατί δεν έχει οριστεί ασφαλής ποσότητα ούτε ασφαλές χρονικό διάστημα κατανάλωσης.
Μεγάλη σημασία έχει και η ασφάλεια των τροφίμων. Δεν καταναλώνονται ωμό ή μισοψημένο κρέας, ωμά ψάρια και οστρακοειδή, αυγά που δεν έχουν ψηθεί καλά ή τρόφιμα που περιέχουν ωμό αυγό. Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να πλένονται πολύ καλά πριν καταναλωθούν.
Αποφεύγονται το μη παστεριωμένο γάλα και τα προϊόντα του. Στα τυριά χρειάζεται έλεγχος ότι είναι από παστεριωμένο γάλα και ότι έχουν συντηρηθεί σωστά.
Πατέ και κρύα αλλαντικά δεν θεωρούνται ασφαλείς επιλογές, εκτός αν τα αλλαντικά θερμανθούν καλά πριν καταναλωθούν, λόγω του κινδύνου λιστέριας.
Στα ψάρια αποφεύγονται τα μεγάλα είδη με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, όπως ο ξιφίας και ο καρχαρίας. Δεν χρειάζεται όμως να αποκλειστεί το ψάρι συνολικά, γιατί οι σωστές επιλογές έχουν σημαντικά οφέλη.
Το συκώτι και τα συμπληρώματα με υψηλές δόσεις βιταμίνης Α δεν πρέπει να λαμβάνονται χωρίς ιατρική οδηγία.
Τέλος, η καφεΐνη περιορίζεται σε λιγότερο από 200 mg την ημέρα, υπολογίζοντας καφέ, τσάι, σοκολάτα, αναψυκτικά τύπου cola και ενεργειακά ποτά.
Καταλήγοντας για την διατροφή εγκυμοσύνης
Η διατροφή στην εγκυμοσύνη δεν χρειάζεται να στηρίζεται σε φόβο ή σε υπερβολικούς κανόνες.
Στηρίζεται κυρίως σε σταθερές καθημερινές επιλογές: Ποικιλία, επαρκή γεύματα, καλή υγιεινή τροφίμων και προσοχή στα θρεπτικά συστατικά που έχουν αυξημένες ανάγκες.
Υπάρχουν, βέβαια, περιπτώσεις όπου η καθοδήγηση πρέπει να είναι πιο εξατομικευμένη: Αναιμία, διαβήτης κύησης, έντονοι εμετοί, θυρεοειδοπάθεια, πολύδυμη κύηση, χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Εκεί η συνεργασία με τον Γυναικολόγο και τον Διαιτολόγο βοηθά ώστε οι ανάγκες της εγκύου και του εμβρύου να καλύπτονται με ασφάλεια.
Διατροφική υποστήριξη για γυναίκες σε εγκυμοσύνη από το Διαιτολογικό γραφείο Άννα Καψιώτη
Χρειάζεστε καθοδήγηση στην διατροφή για εγκύους; Μπορώ να σας βοηθήσω!
Είμαι Διαιτολόγος στο Ναύπλιο, κατέχω Diploma στο Positivity Coaching και θα χαρώ να συνεργαστούμε σε αυτήν την τόσο ξεχωριστή περίοδο στην ζωή σας.
Έχω την δυνατότητα να σας εξυπηρετήσω δια ζώσης ή διαδικτυακά και μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε:
- καλώντας στο 6984684285
- συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μας
- στέλνοντας μήνυμα στην σελίδα μας στο facebook
