Οι πρωτεΐνες αποτελούν αόρατους ήρωες, προσφέροντας δύναμη και υποστηρίζοντας κάθε κύτταρο και λειτουργία του σώματος μας.
Κρύβονται πίσω από την ανάπτυξη των μυών μέχρι την επιδιόρθωση των ιστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Συνεπώς, οι πρωτεΐνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας και αποτελούν έναν από τους βασικούς λίθους της ισορροπημένης διατροφής.
Τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες ανήκουν στα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και αποτελούν μεγάλα σύνθετα μόρια, που αποτελούνται από αμινοξέα.
Τα αμινοξέα είναι μικρότερες ενώσεις, οι οποίες ενώνονται μεταξύ τους με διάφορους συνδυασμούς, για να σχηματίσουν τις διάφορες πρωτεϊνικές δομές. Υπάρχουν 20 διαφορετικοί τύποι αμινοξέων που χωρίζονται σε 2 κατηγορίες, στα 9 απαραίτητα και στα 11 μη απαραίτητα.
Η διαφορά μεταξύ τους είναι ότι τα απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορεί να τα παραγάγει από ο οργανισμός μόνος του. Επομένως, τα προσλαμβάνει μόνο μέσω της τροφής.
Είδη και λειτουργίες των πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες διακρίνονται με βάση την προέλευσή τους (ζωικές και φυτικές), τη δομή τους και τη βιολογική τους αξία (πλήρης ή μη πλήρης).
Πλήρης ή υψηλής βιολογικής αξίας χαρακτηρίζεται μια πρωτεΐνη όταν περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ μή πλήρης ή χαμηλής βιολογικής αξίας όταν δεν τα περιέχει.
Οι πρωτεΐνες γενικά είναι τα “εργαλεία” των κυττάρων και διαδραματίζουν έναν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο σε όλες τις βιολογικές διεργασίες.
Συντήρηση & αύξηση μυϊκής μάζας
Οι πρωτεΐνες, όπως η μυοσίνη και η ακτίνη, αποτελούν θεμελιώδες στοιχείο των μυών. Είναι απαραίτητες για την διατήρηση, την αύξηση αλλά και την επούλωση των τραυματισμών της μυϊκής μάζας.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος
Υπάρχουν πρωτεΐνες εξειδικευμένες, που ονομάζονται αντισώματα και αμύνονται σε ιούς και βακτήρια, βοηθώντας το σώμα να καταπολεμήσει ασθένειες.
Ρύθμιση ορμονών
Μερικές πρωτεΐνες λειτουργούν ως ορμόνες (π.χ. ινσουλίνη), ρυθμίζοντας διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.
Μεταφορά θρεπτικών συστατικών
Οι πρωτεΐνες μεταφέρουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα σε όλο το σώμα. Επίσης, μεταφέρουν οξυγόνο από τους πνεύμονες στο αίμα καθώς και διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες για να απελευθερωθεί.
Παραγωγή ενζύμων
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στο σχηματισμό ενζύμων, τα οποία επιταχύνουν χημικές αντιδράσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, η πεψίνη βοηθά στη διάσπαση των πρωτεϊνών στο στομάχι.
Διατήρηση της ισορροπίας των υγρών
Οι πρωτεΐνες διατηρούν την ισορροπία των υγρών στο αίμα και στους ιστούς, αποφεύγοντας την υπερβολική κατακράτηση ή απώλεια υγρών.
Κορεσμός και πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, δηλαδή ενισχύουν την πληρότητα και μειώνουν το αίσθημα της πείνας. Συνεπώς, συμβάλλουν στον έλεγχο της πρόσληψης τροφής και στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Παροχή ενέργειας
Οι πρωτεΐνες δεν αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας. Ωστόσο, σε περίπτωση που η πρόσληψη υδατανθράκων και λιπών είναι ανεπαρκής, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτική πηγή ενέργειας
Τρόφιμα με πρωτεΐνη
Υπάρχουν πολυάριθμες πηγές πρωτεϊνών. Από ένα μπούτι κοτόπουλο και φρέσκα αυγά, μέχρι τα όσπρια και τους ξηρούς καρπούς.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες για να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αναλυτικότερα:
| Ζωϊκές πηγές | Φυτικές πηγές |
| Κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) | Όσπρια |
| Ψάρια | Ξηροί καρποί |
| Αυγά | Σπόροι |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) | Προϊόντα σόγιας (τόφου) |
| Δημητριακά (κινόα, βρώμη κλπ) |
Οι ζωικές πρωτεΐνες απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό και παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε σημαντική ποσότητα. Αντίθετα, οι φυτικές πρωτεΐνες δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή αναλογία.
Επίσης, η απορρόφηση τους είναι λιγότερο αποτελεσματική λόγω της παρουσίας των φυτικών ινών, των φυτικών και οξαλικών οξέων. Ωστόσο, με σωστό συνδυασμό φυτικών τροφών μπορεί να επιτευχθεί πλήρης παροχή των απαραίτητων αμινοξέων.
Γενικά, ο ιδανικός τρόπος για να εξασφαλίσουμε τα πλεονεκτήματα και των δύο τύπων πρωτεϊνών είναι ο διατροφικός συνδυασμός τους.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Αξίζει να σημειωθεί ότι εκτός από ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, υπάρχουν και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Πρόκειται για σκευάσματα με τη μορφή σκόνης, μπάρας ή ποτού.
Η πρωτεΐνη που περιέχουν προέρχεται συνήθως από διάφορες πηγές όπως ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, η σόγια, ή τα μπιζέλια. Συνήθως χρησιμοποιούνται από αθλητές ή άτομα με αυξημένες διατροφικές ανάγκες.
Πόση πρωτείνη χρειαζόμαστε
Οι γενικές συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σύμφωνα με βάση την ευρωπαϊκή αρχή για την ασφάλεια των τροφίμων (EFSA) είναι:
Ενήλικες
0,83 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τους ηλικιωμένους, η EFSA προτείνει αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να χρειάζονται μέχρι και 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
Παιδιά και έφηβοι
Aπό 1,0 έως 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ηλικία και τη φάση ανάπτυξης.
Έγκυες γυναίκες
Eπιπλέον πρόσληψη 1, 9 και 28 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αντίστοιχα για κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
Θηλάζουσες
Eπιπλέον πρόσληψη 19 γραμμάρια την ημέρα κατά τους πρώτους 6 μήνες του θηλασμού και 13 γραμμάρια την ημέρα για το υπόλοιπο.
Αθλητές ή άτομα με υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
Περίπου από 1,2 έως 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.
Επιστημονική καθοδήγηση για ισορροπημένη κατανάλωση πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες στην διατροφή μας, για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας μας.
Η ισορροπημένη πρόσληψη τους, είτε από ζωικές είτε από φυτικές πηγές, συμβάλλει στην υποστήριξη των καθημερινών λειτουργιών του οργανισμού.
Αν χρειάζεστε υποστήριξη και καθοδήγηση για την καθημερινή πρόσληψη τους, μπορώ να σας βοηθήσω! Είμαι Διαιτολόγος στο Ναύπλιο, πιστοποιημένη Master Practitioner στις Διατροφικές Διαταραχές και κατέχω Diploma στο Positivity Coaching.
Μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου με όποιον από τους ακόλουθους τρόπους επιθυμείτε και θα χαρώ να γνωριστούμε:
- καλώντας στο 6932329673
- συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας στην ιστοσελίδα μας
- στέλνοντας μήνυμα στην σελίδα μας στο facebook