Το μαγνήσιο είναι από εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που συχνά θυμόμαστε μόνο όταν εμφανιστούν κράμπες, έντονη κόπωση ή δυσκολία στον ύπνο.
Στην πραγματικότητα, όμως, ο ρόλος του είναι πολύ πιο ευρύς. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις και είναι απαραίτητο για την παραγωγή ενέργειας, την λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, την ρύθμιση της γλυκόζης, την αρτηριακή πίεση και την υγεία των οστών.
Στο σώμα ενός ενήλικα υπάρχουν περίπου 25 g μαγνησίου. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά και στους μυς, ενώ λιγότερο από 1% κυκλοφορεί στο αίμα.
Αυτό σημαίνει ότι μια απλή μέτρηση μαγνησίου στο αίμα δεν δείχνει πάντα με ακρίβεια τα συνολικά αποθέματα του οργανισμού.
Για αυτό, όταν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας, χρειάζεται να λαμβάνονται υπόψη η διατροφή, το ιστορικό υγείας, τα φάρμακα και, όπου χρειάζεται, ο εργαστηριακός έλεγχος.
Πού βρίσκουμε το μαγνήσιο
Το μαγνήσιο υπάρχει κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Στην πράξη, αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να το πάρουμε από τρόφιμα όπως οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, οι φακές, τα ρεβίθια, τα φασόλια, το σπανάκι, η βρώμη, το καστανό ρύζι, το ψωμί ολικής άλεσης, το αβοκάντο, το ταχίνι και η μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο.
Δεν χρειάζεται, βέβαια, να φάμε μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών ή σπόρων για να πάρουμε μαγνήσιο. Μία μικρή χούφτα ξηρών καρπών ή 1–2 κουταλιές σπόρων μέσα σε γιαούρτι, σαλάτα ή porridge μπορούν να κάνουν τη διαφορά μέσα στην ημέρα.
Αντίθετα, όταν η διατροφή βασίζεται κυρίως σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, η πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να είναι χαμηλότερη.
Το λευκό αλεύρι και το λευκό ρύζι, για παράδειγμα, περιέχουν λιγότερο μαγνήσιο σε σχέση με τα αντίστοιχα προϊόντα ολικής άλεσης.
Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων EFSA, η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι:
- 350 mg την ημέρα για τους άνδρες
- 300 mg την ημέρα για τις γυναίκες
Για την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, η EFSA δεν ορίζει υψηλότερη πρόσληψη σε σχέση με τις υπόλοιπες ενήλικες γυναίκες. Επομένως, η τιμή παραμένει στα 300 mg ημερησίως.
Στην καθημερινότητα, δεν χρειάζεται να μετράμε κάθε mg μαγνησίου. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να υπάρχουν συστηματικά στη διατροφή μας τρόφιμα όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης.
Πιο προσεκτική αξιολόγηση χρειάζεται σε ορισμένες ομάδες, όπως οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα ή δυσαπορρόφηση, τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, όσοι έχουν αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ και όσοι λαμβάνουν μακροχρόνια ορισμένα φάρμακα, όπως διουρητικά ή αναστολείς αντλίας πρωτονίων.
Μαγνήσιο και οφέλη στην υγεία
Ένα από τα πεδία όπου το μαγνήσιο έχει μελετηθεί περισσότερο είναι η καρδιαγγειακή υγεία.
Μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει την υψηλότερη διατροφική πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το μαγνήσιο από μόνο του «προστατεύει την καρδιά». Σημαίνει όμως ότι φαίνεται να έχει θέση μέσα σε ένα συνολικά καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο, όπως η Μεσογειακή διατροφή.
Σημαντικός είναι και ο ρόλος του στον μεταβολισμό της γλυκόζης και στη δράση της ινσουλίνης. Μετα-ανάλυση έχει δείξει ότι υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
Και εδώ, όμως, χρειάζεται προσοχή στην ερμηνεία. Το μαγνήσιο δεν αντικαθιστά τη συνολική ρύθμιση της διατροφής, τη σωματική δραστηριότητα ή την ιατρική παρακολούθηση.
Μαγνήσιο και ύπνος
Το μαγνήσιο συνδέεται συχνά και με τον ύπνο.
Υπάρχουν μικρές κλινικές μελέτες που δείχνουν πιθανή βελτίωση σε δείκτες ύπνου μετά από συμπλήρωση μαγνησίου σε ηλικιωμένους με αϋπνία.
Παρόλα αυτά, δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι γενική λύση για την αϋπνία. Ο ύπνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως το άγχος, την καφεΐνη, το αλκοόλ, τις οθόνες, το εργασιακό ωράριο, τα φάρμακα καθώς και την συνολική κατάσταση υγείας.
Μαγνήσιο και κράμπες
Πολλοί άνθρωποι παίρνουν μαγνήσιο όταν έχουν κράμπες.
Πράγματι, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να σχετίζεται με μυϊκά και νευρολογικά συμπτώματα, όπως κράμπες, αδυναμία, τρόμο ή μούδιασμα.
Ωστόσο, οι κράμπες δεν έχουν ως αιτία πάντα την έλλειψη μαγνησίου. Μπορεί να σχετίζονται με αφυδάτωση, έντονη άσκηση, ηλεκτρολυτικές διαταραχές, εγκυμοσύνη, φάρμακα ή άλλα θέματα υγείας.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν φαίνεται να αποτελούν γενική λύση για όλες τις κράμπες, καθώς τα ερευνητικά δεδομένα δεν είναι σταθερά θετικά σε όλες τις ομάδες πληθυσμού.
Άρα, αν οι κράμπες είναι συχνές, έντονες ή επιμένουν, το σωστό δεν είναι απλώς να πάρουμε ένα συμπλήρωμα. Χρειάζεται να δούμε συνολικά την ενυδάτωση, τη διατροφή, τη σωματική δραστηριότητα, τα φάρμακα και το ιστορικό υγείας.
Χρειαζόμαστε συμπληρώματα Μαγνησίου;
Η πρώτη επιλογή είναι πάντα η διατροφή.
Αν όμως η πρόσληψη παραμένει χαμηλή ή υπάρχουν παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας, τότε ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο, με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Μορφές μαγνησίου
Υπάρχουν διάφορες μορφές μαγνησίου, όπως κιτρικό, γλυκινικό, οξείδιο και μηλικό.
Το κιτρικό μαγνήσιο έχει σχετικά καλή απορρόφηση, αλλά σε ορισμένα άτομα μπορεί να προκαλέσει πιο μαλακές κενώσεις. Το οξείδιο του μαγνησίου είναι πιο οικονομικό, αλλά γενικά θεωρείται χαμηλότερης απορρόφησης.
Κάτι που συχνά μπερδεύει είναι η ετικέτα. Η ένδειξη «500 mg magnesium citrate» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι το προϊόν δίνει 500 mg καθαρού μαγνησίου. Αυτό που μας ενδιαφέρει είναι η ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου.
Ανώτατη δοσολογία
Προσοχή χρειάζεται και στην δοσολογία.
Το ανώτατο όριο αφορά το μαγνήσιο από συμπληρώματα ή φαρμακευτικά σκευάσματα, όχι το μαγνήσιο που παίρνουμε φυσικά από τα τρόφιμα.
Στις ΗΠΑ, το ανώτατο όριο για συμπληρωματικό μαγνήσιο στους ενήλικες είναι 350 mg/ημέρα, ενώ στην Ευρώπη αναφέρεται όριο 250 mg/ημέρα για πρόσθετο μαγνήσιο από εύκολα διαλυτά άλατα.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με χρόνια νεφρική νόσο, καθώς οι νεφροί είναι βασική οδός αποβολής του μαγνησίου.
Επίσης, το μαγνήσιο μπορεί να αλληλεπιδράσει με φάρμακα, όπως ορισμένα αντιβιοτικά και διφωσφονικά για την οστεοπόρωση. Για αυτό, όποιος λαμβάνει χρόνια φαρμακευτική αγωγή καλό είναι να μη ξεκινά συμπλήρωμα χωρίς να συμβουλευτεί τον επιβλέποντα Ιατρό.