Η βιταμίνη D, γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», δεν είναι απλώς άλλο ένα θρεπτικό συστατικό στη λίστα.
Είναι το θεμέλιο πίσω από τη δύναμη των οστών μας, την αντοχή των μυών, την άμυνα του οργανισμού και την ψυχική μας ευφορία. Μπορεί να μην την βλέπουμε, αλλά το σώμα μας την νιώθει. Είναι αυτή η “αθόρυβη” δύναμη που καθορίζει πώς νιώθουμε, πώς στεκόμαστε, πώς αντέχουμε.
Και όμως, παρότι παράγεται τόσο απλά, μόνο με λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο, εκατομμύρια άνθρωποι παρουσιάζουν έλλειψη. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής, η οθόνη, το άγχος και η παραμέληση της διατροφής μας έχουν απομακρύνει από μία από τις πιο φυσικές πηγές ευεξίας.
Πώς λειτουργεί λοιπόν η πολύτιμη βιταμίνη D; Από πού μπορούμε να την πάρουμε; Και τι συμβαίνει όταν λείπει;
Τι ακριβώς κάνει η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D έχει κεντρική σημασία για την απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου, ουσιών απαραίτητων για την σωστή ανάπτυξη και διατήρηση των οστών.
Όταν υπάρχει ανεπάρκεια, η πυκνότητα των οστών μειώνεται, οδηγώντας σε ασθένειες όπως ραχίτιδα, οστεομαλακία ή οστεοπόρωση.
Παράλληλα, συμβάλλει στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιούς και βακτήρια. Επηρεάζει θετικά την μυϊκή δύναμη, κάτι κρίσιμο ειδικά για τους ηλικιωμένους.
Αρκετές μελέτες επίσης την συνδέουν και με την ψυχική ισορροπία, υποδεικνύοντας πως χαμηλά επίπεδα ενδέχεται να σχετίζονται με συμπτώματα κατάθλιψης ή ευερεθιστότητας.
Πού υπάρχει η βιταμίνη D
Ο βασικότερος τρόπος σύνθεσης της βιταμίνης D σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, είναι μέσω της ηλιακής ακτινοβολίας.
Το δέρμα μας την παράγει όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου (UVB). Μερικά λεπτά καθημερινής έκθεσης 10-30 είναι αρκετά για να καλυφθούν οι ανάγκες πολλών ανθρώπων. Ωστόσο, λόγω του τρόπου ζωής, της χρήσης αντηλιακού και του περιορισμένου χρόνου σε εξωτερικούς χώρους, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό.
Από διατροφικής άποψης, οι κύριες φυσικές πηγές της περιλαμβάνουν:
- τα λιπαρά ψάρια
- το συκώτι
- τους κρόκους αυγών
- εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά, γάλα και φυτικά ροφήματα
Σε περιπτώσεις που η πρόσληψη από τον ήλιο ή την διατροφή δεν επαρκεί, συνιστώνται συμπληρώματα διατροφής, κατόπιν ιατρικής συμβουλής.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τα επίπεδα στην βιταμίνη D
Η σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα ξεκινά όταν αυτό εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία τύπου B (UVB) του ηλιακού φωτός. Ωστόσο, αυτή η παραγωγή δεν είναι ίδια για όλους και εξαρτάται από μια σειρά παραγόντων, τόσο περιβαλλοντικών όσο και ατομικών.
Θέση, εποχή και ώρα επηρεάζουν την βιταμίνη D
Η γεωγραφική θέση παίζει καθοριστικό ρόλο. Όσο πιο μακριά βρίσκεται κανείς από τον ισημερινό, τόσο λιγότερη UVB ακτινοβολία φτάνει στο έδαφος, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες.
Η εποχή του χρόνου συνδέεται άμεσα με αυτό, καθώς το καλοκαίρι η ηλιακή ακτινοβολία είναι πιο έντονη και οι UVB ακτίνες φτάνουν ευκολότερα στην επιδερμίδα.
Τον χειμώνα, όμως, ο ήλιος βρίσκεται χαμηλότερα στον ουρανό και μεγάλο μέρος της υπεριώδους ακτινοβολίας απορροφάται από την ατμόσφαιρα. Έτσι, ακόμη και αν περνάμε χρόνο έξω, η βιολογική παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα είναι περιορισμένη.
Η ώρα της ημέρας είναι επίσης κρίσιμη. Οι ώρες 11:00 και 15:00 θεωρούνται οι καταλληλότερες για την σύνθεση βιταμίνης D, μιας και τότε η ακτινοβολία UVB είναι πιο άμεση και αποτελεσματική.
Αντίθετα, νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα, η γωνία του ήλιου είναι τέτοια που μειώνει την ένταση της UVB.
Αντηλιακά και βιταμίνη D
Αξιοσημείωτη είναι και η επίδραση της χρήσης αντηλιακού.
Παρόλο που η προστασία από τις επιβλαβείς επιδράσεις του ήλιου είναι αναγκαία, τα αντηλιακά με υψηλό δείκτη προστασίας (SPF) φιλτράρουν σε μεγάλο βαθμό την ακτινοβολία UVB.
Έτσι, ακόμα και σε μια ηλιόλουστη ημέρα, αν το δέρμα είναι καλυμμένο με αντηλιακό, η σύνθεση βιταμίνης D μπορεί να μειωθεί κατά 90% ή και περισσότερο.
Χρώμα του δέρματος
Το χρώμα του δέρματος αποτελεί έναν ακόμη σημαντικό παράγοντα.
Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα διαθέτουν περισσότερη μελανίνη, η οποία λειτουργεί ως φυσικό φίλτρο απέναντι στην UVB ακτινοβολία. Ως αποτέλεσμα, χρειάζονται μεγαλύτερη διάρκεια έκθεσης στον ήλιο για να συνθέσουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D.
Ηλικία
Επιπλέον, με την πάροδο της ηλικίας, η ικανότητα του δέρματος να παράγει βιταμίνη D μειώνεται φυσιολογικά.
Οι ηλικιωμένοι έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση της προβιταμίνης D3 στο δέρμα, που είναι απαραίτητη για την έναρξη της διαδικασίας σύνθεσης.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν την βιταμίνη D
Τέλος, διατροφικοί και παθολογικοί παράγοντες επηρεάζουν την απορρόφηση ή τον μεταβολισμό της βιταμίνης D.
Άτομα που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική ή φυτοφαγική διατροφή ενδέχεται να μην προσλαμβάνουν αρκετή ποσότητα καθώς οι περισσότερες φυσικές πηγές της βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα.
Επιπλέον, παθήσεις όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα ή άλλες δυσαπορροφητικές διαταραχές επηρεάζουν την ικανότητα του εντέρου να απορροφήσει σωστά την βιταμίνη D από τις τροφές ή τα συμπληρώματα.
Ποια είναι τα σημάδια ανεπάρκειας και οι κίνδυνοι υπερβολικής πρόσληψης;
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να μην δίνει άμεσα εμφανή συμπτώματα, όμως μακροπρόθεσμα επηρεάζει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού. Μυϊκή αδυναμία, εύκολη κόπωση, πόνους στα οστά και συχνές λοιμώξεις είναι μερικά από τα πιο κοινά σημάδια.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική λήψη μέσω συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία, μια κατάσταση που συνοδεύεται από ναυτία, εμετό, πόνο στα οστά και πιθανές νεφρικές βλάβες.
Η σωστή δοσολογία είναι καθοριστική και πρέπει να γίνεται με την καθοδήγηση ειδικού.
Καταλήγοντας
Η βιταμίνη D αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της συνολικής υγείας.
Οι επιδράσεις της δεν περιορίζονται μόνο στο σκελετικό σύστημα, αλλά επεκτείνονται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, των μυών και της ψυχικής διάθεσης.
Η εξισορρόπηση της ηλιακής έκθεσης, της σωστής διατροφής και όταν χρειάζετα της λήψης συμπληρωμάτων είναι ο ιδανικός τρόπος για να εξασφαλίσουμε επαρκή επίπεδα.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, μια εξέταση αίματος και η συμβουλή ενός Διατροφολόγου ή Ιιατρού μπορούν να δώσουν σαφείς απαντήσεις και καθοδήγηση.