Η κρεατίνη βρίσκεται παντού!
Στα γυμναστήρια, στα social media, στις συζητήσεις γύρω από την μυϊκή ανάπτυξη και πλέον, όλο και περισσότερο στην επιστημονική έρευνα.
Είναι όμως απλώς ένα ακόμη δημοφιλές συμπλήρωμα ή υπάρχει λόγος που παραμένει στο επίκεντρο εδώ και δεκαετίες; Στην πραγματικότητα, πρόκειται για μία από τις πιο μελετημένες ουσίες στον χώρο της αθλητικής διατροφής, με τα οφέλη της να μην περιορίζονται μόνο στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης.
Τα τελευταία χρόνια, το ενδιαφέρον στρέφεται και σε άλλους τομείς, από τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο μεγαλώνουμε μέχρι την λειτουργία του εγκεφάλου.
Τι κάνει λοιπόν πραγματικά η κρεατίνη; Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν από αυτήν και πόσα από όσα ακούμε γύρω της είναι επιστημονικά τεκμηριωμένα;
Τι είναι πραγματικά η κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται από τον ίδιο τον οργανισμό, κυρίως από τα αμινοξέα αργινίνη, γλυκίνη και μεθειονίνη.
Παράλληλα, προσλαμβάνουμε μικρότερες ποσότητες μέσω της διατροφής, κυρίως από το κρέας και τα ψάρια. Το μεγαλύτερο μέρος της κρεατίνης του σώματος αποθηκεύεται στους σκελετικούς μύες, όπου βρίσκεται ως ελεύθερη κρεατίνη και ως φωσφοκρεατίνη.
Ο ρόλος της είναι στενά συνδεδεμένος με την παραγωγή ενέργειας. Με απλά λόγια, η φωσφοκρεατίνη λειτουργεί σαν μια γρήγορα διαθέσιμη ενεργειακή «εφεδρεία». Βοηθά στην αναγέννηση του ATP, δηλαδή του βασικού «νομίσματος» ενέργειας των κυττάρων μας.
Αυτό αποκτά ιδιαίτερη σημασία όταν ο οργανισμός χρειάζεται πολλή ενέργεια σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα σε ένα sprint, σε ένα δυνατό σετ με βάρη ή σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.
Γιατί η κρεατίνη έχει συνδεθεί τόσο πολύ με το γυμναστήριο
Η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει τα αποθέματα κρεατίνης και φωσφοκρεατίνης στους μύες.
Αυτό μπορεί να υποστηρίξει την ικανότητα εκτέλεσης επαναλαμβανόμενων προσπαθειών υψηλής έντασης, και σε συνδυασμό με κατάλληλη προπόνηση αντιστάσεων, να συμβάλει στην βελτίωση της δύναμης και στην αύξηση της άλιπης μάζας.
Δεν πρόκειται όμως για κάποιο «μαγικό» συμπλήρωμα που δημιουργεί μυϊκή μάζα από μόνο του. Η κρεατίνη λειτουργεί συμπληρωματικά προς την προπόνηση, την επαρκή πρόσληψη ενέργειας και πρωτεΐνης και τη συνολική αποκατάσταση.
Η αύξηση στην ζυγαριά σημαίνει ότι η κρεατίνη παχαίνει;
Αυτός είναι ίσως ένας από τους πιο συχνούς μύθους γύρω από την κρεατίνη.
Στην αρχή της λήψης της μπορεί πράγματι να παρατηρηθεί αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό όμως δεν σημαίνει αύξηση του σωματικού λίπους.
Η κρεατίνη αυξάνει την κατακράτηση νερού κυρίως ενδοκυττάρια, μέσα στον μυ, καθώς αυξάνονται τα μυϊκά αποθέματά της. Επομένως, η μεταβολή που μπορεί να δούμε στη ζυγαριά δεν θα πρέπει να συγχέεται αυτόματα με αύξηση λιπώδους ιστού.
Μακροπρόθεσμα μάλιστα, όταν συνδυάζεται με προπόνηση αντιστάσεων, η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να σχετίζεται και με μεγαλύτερη αύξηση της άλιπης μάζας.
Μήπως η κρεατίνη αφορά τελικά περισσότερους ανθρώπους από τους αθλητές;
Τα τελευταία χρόνια η έρευνα γύρω από την κρεατίνη έχει επεκταθεί αρκετά πέρα από την αθλητική απόδοση.
Ερευνητικό ενδιαφέρον υπάρχει για την χρήση της σε μεγαλύτερες ηλικίες, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άσκηση αντιστάσεων. Ο λόγος είναι ότι η διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης αποκτά ολοένα μεγαλύτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε.
Επιπλέον, ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι vegetarians και vegans, καθώς συνήθως προσλαμβάνουν μικρότερες ποσότητες κρεατίνης μέσω της διατροφής λόγω της περιορισμένης ή μηδενικής κατανάλωσης κρέατος και ψαριών.
Η κρεατίνη επομένως δεν είναι απαραίτητο να αντιμετωπίζεται αποκλειστικά ως ένα «αθλητικό» συμπλήρωμα. Το αν έχει νόημα για κάποιον εξαρτάται από τις ανάγκες, τη διατροφή, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα και τον στόχο του.
Σχέση κρεατίνης και εγκεφάλου
Ο εγκέφαλος είναι ένα εξαιρετικά ενεργοβόρο όργανο και χρησιμοποιεί επίσης το σύστημα κρεατίνης–φωσφοκρεατίνης για την κάλυψη ενεργειακών αναγκών.
Γι’ αυτό και τα τελευταία χρόνια εξετάζεται κατά πόσο η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης μπορεί να επηρεάζει πτυχές της μνήμης και της γνωστικής λειτουργίας, ιδιαίτερα σε συνθήκες αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων ή σε πληθυσμούς με χαμηλότερα αρχικά αποθέματα κρεατίνης.
Τα δεδομένα είναι ενδιαφέροντα, αλλά χρειάζεται προσοχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κρεατίνη είναι ένα «συμπλήρωμα εξυπνάδας» ούτε ότι τα αποτελέσματα είναι ίδια σε όλους.
Πρόκειται για έναν εξελισσόμενο ερευνητικό τομέα που δεν πρέπει να υπεραπλουστεύεται για χάρη ενός εντυπωσιακού τίτλου.
Ποια μορφή κρεατίνης να επιλέξω;
Αν έχεις χαθεί ανάμεσα σε creatine HCl, buffered creatine, ethyl ester και διάφορες άλλες «προηγμένες» μορφές, τα πράγματα μπορούν να γίνουν πολύ πιο απλά.
Η μονοϋδρική κρεατίνη (creatine monohydrate) είναι η μορφή με τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα πίσω της. Είναι αποτελεσματική, ευρέως μελετημένη και συνήθως οικονομικότερη από πιο «εξελιγμένες» εμπορικές μορφές.
Περισσότερο περίπλοκο δεν σημαίνει απαραίτητα και περισσότερο αποτελεσματικό.
Πόση κρεατίνη χρειάζεται;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν κρεατίνη, μια απλή και ευρέως χρησιμοποιούμενη προσέγγιση είναι περίπου 3–5 γραμμάτια μονοϋδρικής κρεατίνης ημερησίως.
Υπάρχει επίσης η μέθοδος της «φόρτωσης», κατά την οποία χρησιμοποιούνται μεγαλύτερες ποσότητες για λίγες ημέρες ώστε να αυξηθούν γρηγορότερα τα μυϊκά αποθέματα.
Ωστόσο, η φόρτωση δεν είναι απαραίτητη. Με καθημερινή λήψη μικρότερης δόσης, τα αποθέματα αυξάνονται πιο σταδιακά.
Και ίσως το σημαντικότερο: δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι υπερβολικά για το αν θα την πάρεις ακριβώς πριν ή ακριβώς μετά την προπόνηση. Στην πράξη, μεγαλύτερη σημασία έχει η σταθερή καθημερινή λήψη.
Είναι ασφαλής για τα νεφρά;
Η κρεατίνη είναι από τα περισσότερο μελετημένα εργογόνα συμπληρώματα και, στις συνιστώμενες δόσεις, θεωρείται γενικά ασφαλής για υγιή άτομα.
Υπάρχει όμως μια λεπτομέρεια που συχνά προκαλεί σύγχυση. Η λήψη κρεατίνης μπορεί να επηρεάσει την τιμή της κρεατινίνης στις αιματολογικές εξετάσεις. Αυτό από μόνο του δεν αποδεικνύει νεφρική βλάβη και χρειάζεται σωστή κλινική ερμηνεία.
Σε άτομα με γνωστή νεφρική νόσο, άλλα σημαντικά προβλήματα υγείας, εγκυμοσύνη ή λήψη συγκεκριμένης φαρμακευτικής αγωγής, η χρήση συμπληρώματος δεν θα πρέπει να ξεκινά χωρίς αξιολόγηση από τον κατάλληλο επαγγελματία υγείας.
Συμπέρασμα
Η κρεατίνη δεν χρειάζεται ούτε να παρουσιάζεται σαν «θαυματουργό» συμπλήρωμα ούτε να φοβίζει επειδή κάποτε ταυτίστηκε με το bodybuilding.
Είναι ένα καλά μελετημένο διατροφικό εργαλείο, με ισχυρά δεδομένα κυρίως για την απόδοση σε δραστηριότητες υψηλής έντασης και για την υποστήριξη των προσαρμογών στην προπόνηση αντιστάσεων.
Παράλληλα, η έρευνα εξετάζει ολοένα περισσότερες πιθανές εφαρμογές της. Από την υγιή γήρανση μέχρι τη γνωστική λειτουργία.
Όπως όμως συμβαίνει με κάθε συμπλήρωμα, η σωστή ερώτηση δεν είναι απλώς «είναι καλή η κρεατίνη;». Η πιο χρήσιμη ερώτηση είναι: «Έχει λόγο να βρίσκεται στη δική μου διατροφή και εξυπηρετεί έναν πραγματικό στόχο;»
Γιατί ένα συμπλήρωμα αποκτά αξία όχι επειδή είναι δημοφιλές, αλλά όταν χρησιμοποιείται στο σωστό άτομο, στην σωστή ποσότητα και για τον σωστό λόγο.
