Η Σεροτονίνη είναι ο πιο πολύτιμος, αθόρυβος σύμμαχος που μπορεί να ρυθμίσει την καθημερινότητά σου.
Αναρωτιέσαι γιατί ξυπνάς με καλή διάθεση, γιατί κοιμάσαι ήσυχα το βράδυ ή γιατί ένιωσες κορεσμό και σταμάτησες να τρως στο μεσημεριανό;
Γιατί για όλες αυτές τις λειτουργίες, αλλά και για πολλά άλλα υπεύθυνη είναι η Σεροτονίνη, ένας από τους σημαντικότερους νευροδιαβιβαστές του σώματος μας.
Περίπου το 90% της Σεροτονίνης παράγεται στο έντερο. Επομένως, ένα υγιές και “χαρούμενο” έντερο συνεπάγεται έναν ευδιάθετο και λειτουργικό οργανισμό.
Μόνο το υπόλοιπο 5-10% παράγεται στον εγκέφαλο, και ρυθμίζει κεντρικά την διάθεση, τον ύπνο και την μνήμη μας!
Η Σεροτονίνη και ο ρόλος της
Ας κάνουμε λοιπόν μια βουτιά στο κόσμο της διάθεσης και της ευφορίας συζητώντας για την Σεροτονίνη!
Οι βασικοί ρόλοι της στο σώμα μας είναι:
- Ρύθμιση Διάθεσης: Χαμηλά επίπεδα της συνδέονται άμεσα με κατάθλιψη και άγχος (Το ηλιακό φως ενισχύει φυσικά την παραγωγή της)
- Ύπνος: Η Σεροτονίνη είναι πρόδρομος ουσία της μελατονίνης, της ορμόνης που μας κοιμίζει
- Όρεξη & Πέψη: “Κινεί τα νήματα” στο έντερο (ελέγχει την κινητικότητά του) και στέλνει σήματα κορεσμού στον εγκέφαλο
- Σεξουαλική Επιθυμία: Εδώ τα πράγματα είναι περισσότερο περίπλοκα. Τα πολύ υψηλά επίπεδα σεροτονίνης φαίνεται τελικά να μειώνουν την σεξουαλική επιθυμία.
Σύνδρομο Σεροτονίνης
Το Σύνδρομο Σεροτονίνης είναι ένα σπάνιο μεν, σοβαρό δε φαινόμενο όπου η Σεροτονίνη θα λέγαμε… “στρέφεται εναντίον” σου.
Προκύπτει κυρίως από υψηλές δόσεις φαρμάκων ή αλληλεπίδραση φαρμάκων (π.χ. SSRIs με άλλα – όπως φάρμακα για ημικρανίες ή ορισμένα παυσίπονα) ή παράνομες ουσίες (όπως έκσταση).
Τα συμπτώματα μπορεί να είναι ήπια, όπως άγχος, ναυτία και μυϊκές συσπάσεις, ή σοβαρά, περιλαμβάνοντας σύγχυση, υπερθερμία, μυϊκή ακαμψία, υψηλή αρτηριακή πίεση και ταχυκαρδία.
Σεροτονίνη και διατροφή
Αναρωτιέσαι πώς μπορείς να αυξήσεις την Σεροτονίνη φυσικά; Εδώ έρχεται να παίξει πρωταγωνιστικό ρόλο η διατροφή σου.
Όχι δεν εννοούμε ότι μπορείς να “φας” σεροτονίνη, αλλά το τι τρως μπορεί όντως να ανατρέψει το πώς αντιδρά ο οργανισμός στην παραγωγή της (αύξηση ή μείωσή της).
Το δομικό μας υλικό: L-Τρυπτοφάνη
Η τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που παίρνουμε μόνο από τη διατροφή.
Ο οργανισμός μας δεν μπορεί να φτιάξει Σεροτονίνη χωρίς τρυπτοφάνη, άρα είναι αναγκαία η τρυπτοφάνη μέσω της διατροφή μας ώστε να παράγεται Σεροτονίνη.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι η γαλοπούλα, το κοτόπουλο, το τυρί, το γιαούρτι, το γάλα, τα αυγά, οι ξηροί καρποί (ιδίως καρύδια), ο σολομός, ο τόνος, η σόγια και σπόροι όπως κολοκυθόσποροι και ηλιόσποροι.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει ουσίες παρόμοιες με την τρυπτοφάνη και ο συνδυασμός υδατανθράκων – λίπους είναι ιδανικός για γρήγορη “ευφορία”.
Το “τρικ” με τους υδατάνθρακες
Η τρυπτοφάνη, επειδή ανταγωνίζεται άλλα αμινοξέα για να περάσει τον φραγμό του εγκεφάλου, θέλει έναν “συνεργό” να διευκολύνει την δίοδο της.
Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που βοηθούν την μεταφορά του αμινοξέος στον εγκέφαλο. Οι υδατάνθρακες εκκρίνουν ινσουλίνη, η ινσουλίνη “καθαρίζει” τους ανταγωνιστές της τρυπτοφάνης, οπότε έχεις έναν χαρούμενο εγκέφαλο.
Η υγεία του εντερικού μας μικροβιόκοσμου
Αν το 90% της Σεροτονίνης παράγεται στο έντερο, είναι αρκετά εύκολο να φανταστείς πόσο τεράστια είναι η σημασία αυτού του οργάνου στη σωστή παραγωγή της ορμόνης.
Χρειαζόμαστε λοιπόν να καλλιεργούμε μέσω της τροφής (προβιοτικά) τα “καλά” βακτήρια.
Βιταμίνες και μέταλλα
Η Βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη. Χωρίς αυτήν ο οργανισμός δεν μετατρέπει την τρυπτοφάνη σε Σεροτονίνη.
Επίσης, η Βιταμίνη D διεγείρει την παραγωγή Σεροτονίνης και επαρκές μαγνήσιο σημαίνει αποτελεσματική μετατροπή τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη (απαραίτητος συμπαράγοντας).
Σεροτονίνη, καφεΐνη και αλκοόλ
H καφεΐνη μπορεί να προσφέρει προσωρινό boost στην παραγωγή Σεροτονίνης, παρ’ όλα αυτά φαίνεται ότι η μακροχρόνια κατανάλωσή της μπορεί να εξαντλήσει τα αποθέματα του οργανισμού.
Όσον αφορά το αλκοόλ, σίγουρα έχεις αισθανθεί ευφορία μετά την κατανάλωση κάποιου αλκοολούχου ποτού. Αρχική ευφορία σημαίνει αύξηση της σεροτονίνης, παρατηρείται όμως ότι χρόνια χρήση του συνοδεύεται με μείωση της παραγωγής.
Τι γίνεται όταν τα επίπεδα Σεροτονίνης είναι χαμηλά
Αναφερθήκαμε στο τι συμβαίνει όταν τα επίπεδα της Σεροτονίνης είναι πολύ υψηλά στο οργανισμό.
Τι γίνεται όμως, όταν οι συγκεντρώσεις είναι πολύ χαμηλές; Όταν η Σεροτονίνη σου κάνει “βουτιά” στο κενό, οι επιπτώσεις είναι πολυεπίπεδες.
Σεροτονίνη και ψυχολογία
Η πιο γνωστή εκδήλωση χαμηλών επιπέδων Σεροτονίνης είναι ίσως η μειωμένη διάθεση, δυσφορία και εν τέλει κατάθλιψη.
Επίσης, παρουσιάζονται αυξημένα επίπεδα άγχους και μια γενικευμένη ευερεθιστότητα.
Σεροτονίνη και φυσιολογία
Εμφανίζονται διαταραχές ύπνου.
Εκδηλώνονται με δυσκολία του ατόμου να κοιμηθεί ή με συνεχείς διακοπές του ύπνου του εξαιτίας της έλλειψης σεροτονίνης, καθώς δεν παράγονται επαρκείς ποσότητες μελατονίνης.
Ακόμα, υπάρχει χαμηλή σεξουαλική επιθυμία και προβλήματα συγκέντρωσης και μνήμης.
Σεροτονίνη και διατροφικές συνέπειες
Το 90% της Σεροτονίνης παράγεται στο έντερο και ρυθμίζει την κινητικότητά του. Αν η παραγωγή της μειωθεί, τότε έχουμε μείωση και της κινητικότητας, που σημαίνει δυσκοιλιότητα.
Το σώμα αναζητά τρόπους να μεταφέρει τρυπτοφάνη στον εγκέφαλο για να αυξήσει τελικά τα επίπεδα Σεροτονίνης οπότε έχουμε αυξημένη όρεξη και λιγούρες για επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
2 εύκολοι και γρήγοροι τρόποι να σε… ανεβάσεις
Η αερόβια άσκηση (χορός, τρέξιμο) αυξάνει την παραγωγή και απελευθέρωση της Σεροτονίνης.
Επιπλέον, μια αγκαλιά μπορεί πράγματι να αλλάξει τη μέρα κάποιου. Έρευνες δείχνουν ότι η σωματική επαφή μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης και να μειώσει την κορτιζόλη (στρες), ορμόνες που συχνά οι δράσεις τους ανταγωνίζονται η μία την άλλη.
Καταλήγοντας για την Σεροτονίνη
Μπορεί η σωστή διατροφή να σε κάνει πιο χαρούμενο; Ίσως, αλλά σίγουρα όχι ως μαγική λύση!
Θέλει προσεκτικά βήματα και σωστούς συνδυασμούς. Το hack για την ευτυχία είναι κυριολεκτικά μέσα σου. Δώσε στην Σεροτονίνη τα κατάλληλα υλικά κι εκείνη θα κάνει τα μαγικά της!